Forstoppelse hva du skal spise

Riktig ernæring for forstoppelse hos voksne er viktig. Det er et riktig justert kosthold som ofte hjelper til med å gjenopprette avføring og forbedre funksjonen til hele mage-tarmkanalen..

Kostholdsråd for forstoppelse

Når årsaken til tarmdysfunksjon er et kosthold som ikke består av helt sunn mat, så tyr de til diett nummer 3. Den består av en stor mengde plantefiber og det rette forholdet mellom protein og fett.

Ernæring for kronisk forstoppelse hos voksne inntar ofte en nøkkelposisjon i behandlingen, hvis patologien ikke var forårsaket av en alvorlig sykdom i mage-tarmkanalen. En slik diett består av følgende regler:

• maten som forbrukes ikke skal være for varm eller kald;
• bare kjøtt og fisk av diettvarianter;
• drikkeregimet beregnes med en hastighet på 30 ml vann per kilo vekt (fra 1,5 til 2 liter per dag);
• det daglige saltinntaket er ikke mer enn 9 gram;
• daglig mengde kcal fra 2900 til 3300.

For å forbedre fordøyelsen anbefales det å drikke et glass varmt vann før du spiser. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, kan du legge til en teskje honning i den. Det er uønsket å starte morgenen med sterk te eller kaffe. Generelt bør du unngå drikkevarer som inneholder koffein under dietten..

Når det gjelder matlaging, bør dampede retter foretrekkes. Poteter kan bare spises bakt, siden slik matlaging ødelegger stivelse, som er forbudt å bruke i tilfelle forstoppelse.

Grunnlaget for dietten bør være følgende matvarer:

• grønnsaker (kokte og rå);
• frukt (unntatt druer, røde epler og pærer);
• fullkornsblandinger;
• juice med masse;
• gjærede melkeprodukter (uten fortykningsmidler);
• grønnsakssupper i fettfattig buljong;
• kli.

Ernæring for forstoppelse hos voksne, menyen kan være veldig variert. Det viktigste er at det ikke inkluderer mat som binder tarmene og holder på væske i kroppen..

Den daglige behandlingen innebærer minst 5 måltider. I dette tilfellet bør du overvåke mengden mat på tallerkenen. Måltider bør være hyppige, men brøkdeler, det vil si i små porsjoner.

Avføringsmiddel

Hvilke matvarer skal råde i dietten? For forstoppelse hos voksne er de viktigste godbitene de som har en slags avføringseffekt på tarmene. De myker avføring, forbedrer fordøyelsen og aktiverer peristaltikk..

For hyppige tarmlidelser av kronisk art, bør avføringsmiddel alltid komplettere dietten for forstoppelse hos voksne. Avføringsmaten i et slikt kosthold er som følger:

• greener (dill, persille, basilikum, basilikum, etc.);
• brokkoli og rosenkål;
• svisker;
• gresskar (bakt og kokt);
• frokostblandinger;
• plommer og fersken (juice, potetmos);
• havregryn
• kefir og yoghurt;
• grønnsakssalater med tilsetning av vegetabilsk olje;
• rødbeter og gulrøtter (helst kokt);
• linfrø;
• honning;
• valnøtter osv..

Alle disse produktene er ganske smakfulle og sunne. De kan tilberedes på forskjellige måter og legges til andre retter..

Melon og epler har også avføringsegenskaper, men ikke røde. I tillegg vil vanlig drikkevann bidra til å unngå forstoppelse. Forstoppelse utvikler seg ofte nettopp på grunn av dehydrering, som funksjonen til peristaltikk avtar mot og tarmatony oppstår. Bare te, juice og andre drikker er ikke nok for kroppen, den trenger alltid vanlig vann.

Ernæring for forstoppelse hos voksne: hva skal man ekskludere

Mange matvarer for forstoppelse hos voksne gjør problemet enda verre. Derfor er det viktig å ekskludere dem fra kostholdet så snart tarmdysfunksjon er blitt lagt merke til..

For kroniske avføringsproblemer, unngå alkohol, koffein, hurtigmat og kullsyreholdige drikker helt. Dessuten er forbruk av poteter, fettete, stekte, krydret og søte, ikke oppmuntret. Som sistnevnte er honning, gelé og hjemmelaget syltetøy tillatt, men uten tilsetning av fortykningsmidler.

Følgende anses også som uakseptabelt for dårlig avføring:

• ferske bakevarer;
• frokostblandinger og supper tilberedt i fet buljong;
• produkter som inneholder kakao;
• stivelse;
• ris og semulegryn;
• kokte egg (ikke mer enn ett per dag);
• helmelk;
• hermetikk og marinader;
• sterk te.

Ved kronisk forstoppelse anbefales det ikke å spise hvitt brød, spesielt ferskt brød. Det er bedre å foretrekke kjeks og bakverk av grått mel. Du bør også nekte eller redusere forbruket av fete pølser, harde oster, pærer, bananer og hvitløk..

Ernæring for tarmlidelser bør ikke bare være avføringsmiddel, men også balansert. Ellers kan du provosere mangel på nyttige sporstoffer i kroppen, noe som vil medføre andre plager. Derfor er det best å overlate tilberedelsen av dietten til en spesialist..

Kosthold for forstoppelse hos voksne: en omtrentlig meny i en uke

Forstoppelse eller forstoppelse er en konsekvens av underernæring, stillesittende livsstil eller indre patologier. I den kvinnelige halvdelen av befolkningen er avføringsforstyrrelser ofte forbundet med graviditet og fødsel. I alle fall bør kampen mot problemet starte med å endre matvaner og kosthold. Diett for forstoppelse hjelper ofte til å normalisere tarmfunksjonen uten å ta avføringsmidler.

Funksjoner av dietten

Før du begynner å behandle forstoppelse, bør du identifisere etiologien og prøve å eliminere problemet med en diett..

I tilfelle brudd på avføring, ledsaget av kroniske patologier i mage-tarmkanalen, utnevner gastroenterologer tabell nummer 3. Et terapeutisk diett innebærer overvekt i kostholdet til matvarer som er rike på plantefibre, med unntak av matvarer som fremkaller gjæring og forfall i tykktarmen (mat med høyt karbohydrat og protein av animalsk opprinnelse).

Rettene er dampet, kokt, bakt. Unngå å spise stekt mat. De spiser fra 4 til 6 ganger om dagen i små porsjoner. Drikk fra 1,5 til 2,5 liter væske per dag, avhengig av kroppsvekt.

Kosthold for forstoppelse forårsaket av tarmatony er basert på inntak av mat rik på fiber.

Fett kjøtt, pasta, kaker, sterk svart te, granateple, varme retter, alkohol fjernes fra hverdagsmat.

En diett for spastisk forstoppelse innebærer å begrense kostholdet til mat med mye fiber. Du kan konsumere litt grønnsaker, men bare kokt eller stuet. De spiser ofte, i små porsjoner. Overspising må unngås.

Med samtidig sykdommer

I tilfelle forstoppelse, provosert av en forverring av patologier i mage-tarmkanalen, utnevn tabell nummer 4B. Med en slik diett fjernes grov fiber fra dietten, noe som er skadelig for betente tarmene. Grønnsaker inkluderer courgette, blomkål, gulrøtter og kokte poteter.

Det anbefales å lage supper for forstoppelse i svak kjøttkraft. Med diett nummer 4 kokes og eltes den tilsatte frokostblandingen, grønnsakene finhakkes. Kan tilsette kjøttkaker.

Kokt kjøtt er tillatt opptil 4 ganger i uken for tarmsykdom. Sørg for å ta med bakte epler, grønnsaksjuice, fersk kefir i kostholdet.

Et kosthold for kronisk forstoppelse på bakgrunn av leverpatologier innebærer bruk av matvarer rik på plantefibre og magnesium. I dette tilfellet er havregryn, bokhvete og perlebygggrøt spesielt nyttig. Menyen skal også inneholde honning, grønnsaker og frukt i alle former, inkludert som juice.

Med gastritt eller magesår, ledsaget av forstoppelse, økes mengden kokte grønnsaker i dietten, som spises i most eller finhakket form, krydret med vegetabilsk olje.

For oppblåsthet og forstoppelse

Dietten for forstoppelse hos voksne som lider av overdreven flatulens, bør bestå av matvarer som ikke bidrar til gassdannelse. Dietten kan omfatte rødbeter, squash, gulrøtter, gresskar og greener. Tørket frukt er best å spise tørkede aprikoser. Grøt er tillatt, bortsett fra hirse, perlebygg, ert og ris.

Hyppige og brøkmåltider i små porsjoner vil bidra til å unngå oppblåsthet. For å forhindre flatulens, bør frukt spises tidligst 2 timer etter hovedmåltidet..

Avkok av kamilleblomster, dillfrø, mynteblader vil bidra til å redusere oppblåsthet..

Kosthold med kullsyreholdige drikker, mat rik på stivelse, som inkluderer poteter, bananer osv., Er ikke inkludert i kostholdet. Hvitkål er tillatt å bare spises i kokt eller kokt form. Rå grønnsak forårsaker alvorlig oppblåsthet og magekramper.

Hos eldre mennesker

Forstoppelse i alderdommen blir ofte provosert av svak tarmperistaltikk på grunn av fysiologiske endringer i kroppen. Tilstanden får en kronisk form.

Med atonisk forstoppelse anbefales eldre å spise på samme tid. Kokte rødbeter, gulrøtter, gresskar, spinat, grønnsakssalater krydret med uraffinert olje, fersk yoghurt, kefir, bakte epler bidrar til å forbedre avføringen i alderdommen..

For å forbedre peristaltikken er det nødvendig å konsumere minst 1,5 liter vann per dag, utføre øvelser som tar sikte på å styrke magemusklene og massere magen.

Hva du skal spise for forstoppelse: tillatt mat

Listen over forstoppelsesavlastende avføringsmidler inkluderer:

• grøt;
• belgfrukter;
• hvetekli;
• frukt, bær;
• grovt brød;
• grønnsaker;
• tang;
• fersk kefir, sur melk, yoghurt

For forstoppelse er bygg, havregryn, perlebygg og bokhvete grøt nyttige. I tilfelle tarmbetennelse er retter fra hirse gryn helt utelukket fra dietten.

Belgfrukter er nyttige i fordøyelseskanalen: erter, linser, bønner, kikerter. Supper og hovedretter tilberedes av produkter.

Kli dampes og spises pent eller tilsettes gjærede melkeprodukter.

Av frukt og bær har fersken, vannmelon, plommer, kiwi, jordbær, epler, sitrusfrukter osv. En god avføringseffekt..

Kosthold for forstoppelse hos voksne inkluderer bruk av grønnsaker rå, kokt og stuet. Hvitkål bør behandles termisk, da fersk kål forårsaker overdreven flatulens. Med en tendens til økt gassdannelse er et gjæret produkt helt ekskludert fra dietten.

Fra kjøtt trenger du bare å spise diettvarianter som ikke inneholder ufordøyelige fibre. Fordøyelig inkluderer kylling, kalkun og hestekjøtt..

For forstoppelse er gjærede melkeprodukter (kefir, gjæret bakt melk, yoghurt, cottage cheese, etc.) veldig nyttige på grunn av innholdet av en stor mengde organiske syrer, som hjelper til med fordøyelsen av maten. Pasienter med høy surhetsgrad i magen må imidlertid være forsiktige med bruken..

Tørket frukt som er inkludert i den daglige menyen, hjelper til med å bli kvitt forstoppelse. Rosiner, svisker, tørkede aprikoser, dadler, fiken virker avførende..

Fra søtsaker og bakverk er honning tillatt (har en mild avføringsmiddeleffekt), marshmallow, marshmallow, havregrynkaker.

Hva ikke å spise med forstoppelse

Riktig ernæring med unntak av skadelig mat til tarmene fra dietten vil bidra til å normalisere avføring raskere, uavhengig av årsaken til tilstanden. En diett for forstoppelse hos kvinner og menn ekskluderer inntak av følgende matvarer:

• stekt og fet;
• hurtigmat;
• halvfabrikata;
• bakeri og konfektprodukter;
• Hvit ris;
• bitter sjokolade, kakao.

Retter tilberedt i olje svekker fordøyelsen, reduserer tarmmotiliteten og forårsaker betennelse i fordøyelseskanalen. Hurtigmat og næringsmiddelmat har en lignende effekt..

Søtsaker og melprodukter inneholder ikke fiber, men har en stor mengde enkle karbohydrater i sammensetningen. De er grobunn for patogene bakterier og fører til utvikling av dysbiose, noe som forverrer forstoppelsesforløpet ytterligere..

Hvit ris er helt uten grove fibre, inneholder mye stivelse, noe som betyr at den styrker avføringen. Ved forstoppelse er produktet helt ekskludert fra dietten i noen form for tilberedning.

Menyer for forstoppelse hos voksne i en uke

Følgende er en prøvemeny i en uke for personer som lider av en kronisk form for forstoppelse og er utsatt for hyppig forekomst av dette problemet..

Generelle anbefalinger

Mat for kronisk forstoppelse skal være brøkdel og ikke inneholde mat som hindrer tarmen.

Til frokost er det nyttig å spise grøt og drikke drikke som forbedrer peristaltikken om dagen. Dette inkluderer kaffe med cikorie, mineralvann, te med honning, nypekraft.

Imidlertid er det ikke alltid nok å spise riktig for å forbedre funksjonen i mage-tarmkanalen. Leger anbefaler å drikke minst 1,5 liter vann per dag. Dette volumet inkluderer ikke te, kompott, juice og andre drinker.

Under en forverring av kroniske gastrointestinale sykdommer, er det nødvendig med en korreksjon i dietten. Anbefalinger for endring av kostholdet i dette tilfellet bør gis av en gastroenterolog..

I fravær av patologier i mage-tarmkanalen, er det nødvendig å følge de tradisjonelle kostholdsanbefalingene: å spise minst 25-30 g fiber per dag, som kroppen mottar fra grønnsaker, frukt og frokostblandinger, for ikke å misbruke søt og stekt mat. En diettendring vil sikre regelmessig og myk avføring.

I kombinasjon med en diett, må man føre en aktiv livsstil og prøve å ikke bruke avføringsmiddel med mindre det er absolutt nødvendig.

Kosthold for forstoppelse hos voksne

Overvekt, kviser, metabolske forstyrrelser er noen av de mange ubehagelige konsekvensene av forstoppelse. Forekomsten av dette problemet er forbundet med kroniske sykdommer i tarmene, bukspyttkjertelen, leveren, nyrene. Diabetes mellitus og nevrologiske sykdommer forårsaker også problemer med avføring. Imidlertid er den vanligste årsaken dårlig kosthold. Kosthold for forstoppelse vil bidra til å effektivt takle et ubehagelig symptom.

1. Grunnleggende kostholdsregler for forstoppelse
2. Ernæringsprinsipper som stimulerer tarmmotilitet
3. Tillatte og forbudte matvarer
4. Det ketogene dietten for forstoppelse
5. Kosthold for flatulens med forstoppelse
6. Funksjoner av dietter for kronisk, spastisk og atonisk forstoppelse
7. Meny for uken for å normalisere peristaltikk
8. Forebygging av forstoppelse
9. Anmeldelser

Grunnleggende kostholdsregler for forstoppelse

Kosthold og daglige diettjusteringer må kombineres med livsstilsendringer. Effekten av et hvilket som helst kosthold for voksne vil akselerere økningen i fysisk aktivitet gjennom dagen. Du må også prøve å eliminere stress, nervøs utmattelse vil provosere tarmproblemer igjen.

Ernæringsprinsipper som stimulerer tarmmotilitet

Regelmessighet og balanse. Hvis det er vanskelig å fjerne avføringen, skal tarmene fylles jevnt. Det tar lang tid å fordøye for store porsjoner av et måltid. Enzymer vil ikke ha tid til å bryte det ned, noe som vil føre til forstoppelse. Det er bedre å spise små porsjoner 6-7 ganger om dagen..

Tilstedeværelsen i dietten av matvarer som er rike på fiber. Det er nyttig å inkludere fiberrik mat i kostholdet ditt for avføringsregulering. Totalt bør omtrent 0,5 kg av slike produkter spises per dag. Men du må legge til mengden av denne maten gradvis. Å bytte til fiberrik mat for raskt vil gi tilbake.

Drikkevæsker. Vann er med på å øke fordøyelsesprosessen. Det skyver mat gjennom tarmene, og forhindrer dannelsen av giftstoffer. Med sin mangel er avføringen dehydrert. Du trenger ikke å erstatte rent vann med kaffe eller te, de gir ikke den forventede effekten. Totalt, per dag, må du drikke fra 1,5 til 2 liter, basert på kroppsvekt.

Forsterkning av dietten med fullkorn.

Tillatte og forbudte matvarer

Når det gjelder å stimulere tarmmotilitet, er fiberrik mat ledende. Du bør være oppmerksom på at det blant dem er to grupper, avhengig av fibertype:

1. Matvarer rik på løselig fiber - poteter, epler, havre, bananer, bønner, kikerter. De absorberes av kroppen i sin helhet, men reduserer tarmens motilitet. Du trenger ikke å gi dem helt opp, da de hjelper med å kvitte seg med giftstoffer og senke blodsukkernivået..
2. Produkter som inneholder uoppløselig fiber - kli, fruktskall, frø, alle typer nøtter. De absorberes delvis av kroppen, i større grad utskilles som avfall. Denne typen fiber er nyttig for behandling av forstoppelse..

I tillegg anbefaler ernæringseksperter å øke inntaket av visse typer matvarer..

Mat anbefalt av ernæringseksperter for å stimulere tarmmotilitet:

Hva du skal utelukke fra dietten:

• Hurtigmat, bakverk og butterdeig, kaker, iskrem, hvitt brød.
• Fet mat: pølse, fet fisk og kjøtt, røkt kjøtt, margarin, hermetikk.
• Drikker som inneholder tanniner (snerpende): sterk te og kaffe, varm sjokolade, kakao, rødvin.
• Løk, hvitløk, reddik, reddik, kålrot.
• Ferske hvite kålretter.
• Frukt og bær med forankringsegenskaper: granateple, kvede, persimmon, kornved.
• Kullsyreholdige og alkoholholdige drikker.

Viktig! I tillegg til endringer i menyen, vil det være nyttig å øke fysisk aktivitet. Trening daglig om morgenen og kvelden vil normalisere tarmfunksjonen og bidra til å fjerne gass. Avføringsstimulering fremmes også ved å ta et varmt bad..

Det ketogene dietten for forstoppelse

Ketogene dietter brukes av idrettsutøvere for å øke utholdenheten når de utfører belastninger. Kosthold brukes også som et middel for å akselerere fettforbrenning. Denne dietten er basert på et lavkarbokosthold. Det starter prosessen med å bryte ned subkutane lipider i løpet av få dager. Denne metoden for å miste vekt er spesielt vanlig blant kvinner..

I hjertet av keto dietten reduserer du ditt daglige karbohydratinntak til 80-90g per dag. Imidlertid er det en risiko for å få nedsatt peristaltikk under overgangen til et diett med lite karbohydrat..

Derfor, når du følger et ketodiett, er det en rekke anbefalinger for å unngå problemer med regelmessig avføring:

Spise mat med mye natrium og kalium. En stor mengde natrium finnes i tang, selleri, mais. Kalium er rik på tørkede aprikoser, kli, pistasjenøtter, tørket porcini sopp, brønnkarse, persille. Å spise mat rik på disse elementene vil bidra til å forhindre forstoppelse og dehydrering..

Metning av kroppen med magnesium. Dette elementet har en mild avføringseffekt, beroliger nervesystemet (stress er en av faktorene som fremkaller forstoppelse). Magnesium er rik på: sesam, hvetekli, cashewnøtter, bokhvete, bananer, basilikum. I tillegg et høyt innhold av elementet i tang, tørkede hvite sopp. Av tørket frukt, mest magnesium i tørkede aprikoser, svisker, fiken, dadler, rosiner.
På denne måten kan bivirkningene av ketogen diett unngås..

Kosthold for flatulens med forstoppelse

Hvis forstoppelse kombineres med gassdannelse, er det nødvendig å gjøre noen justeringer i kostholdet..

Først må du begrense forbruket av mat som forårsaker oppblåsthet:

• De fleste typer belgfrukter: erter, kikerter, bønner, linser, bønner, soya.
• Frisk hvitkål og blomkål (hvis den konsumeres, bare bakt eller stuet).
• Noen typer gjærede melkeprodukter: melk, ost, kefir.
• Fersk frukt - epler, pærer, fersken, aprikoser.
• Solsikkefrø.
• Aubergine.
• Melprodukter (spesielt fra hvitt mel).
• Kombinasjoner av meieriprodukter med sur frukt, frokostblandinger med melk, ferskt brød med kefir.

For det andre, drikk urtepreparater som hjelper til med å lindre oppblåsthet: mynte, kamille og johannesurt. I tillegg er det nødvendig å opprettholde et høyt nivå av gunstige bakterier i mage og tykktarm, fordi oppblåsthet ofte er forårsaket av patogen mikroflora..

Funksjoner av dietter for kronisk, spastisk og atonisk forstoppelse

Valget av en diett for forstoppelse er også forbundet med definisjonen av dens varianter. Det er vanlig å skille mellom følgende typer forstoppelse:

Atonisk - assosiert med svakhet i tykktarmen, lav tarmmotilitet. Ofte er forstyrrelser i arbeidet med denne utskillelsesfunksjonen forbundet med langvarig bruk av avføringsmidler. Bruken av avføringsmidler er vanedannende, muskeltonen i tykktarmen avtar.
Først av alt, for å bekjempe atonisk forstoppelse, slutte å ta avføringsmidler. Deretter inneholder menyen følgende produkter for å normalisere peristaltikk:

• Tørket frukt: fiken, tørkede aprikoser, svisker, rosiner.
• Grøt: perlebygg, ris, havregryn.
• Stewed grønnsaker og grønnsaksgryteretter.
• Saft: gulrot, eple, tomat, persillejuice.
• Kokt eller bakt fettfattig fisk.

Krampaktig - preget av magesmerter, kramper og oppblåsthet. I en krampetilstand trekker tykktarmen seg sammen og forhindrer fri avføring av avføring. Leger ser ofte en sammenheng mellom nevrotiske lidelser, stress, depresjon og spastisk forstoppelse. Derfor, for effektiv behandling, er det først og fremst nødvendig å eliminere stress..

Med denne sykdommen, bør kostholdet være balansert, maten skal være næringsrik og velsmakende..

Hva skal du ekskludere fra menyen:

• Grov fiber, fruktskall, frø, kjøtt med sener og brusk.
• Mat med høyt sukkerinnhold, muffins.
• Vanskelig å fordøye mat: meloner, kål, alle slags belgfrukter, blå, peanøtter.

Kronisk - med kroniske former blir det laget en individuell meny som fremmer naturlige avføring. I dette tilfellet må menyen inneholde:

• Omega-3 fett bidrar til å smøre tarmene, noe som gjør det lettere for avføring å passere. Omega-3 finnes hovedsakelig i: laks, linfrø, hampolje, peanøttolje.
• Fruktpuré og juice.
• Tørket frukt (spesielt fiken, dadler, svisker).
• Vann minst 2 liter per dag.

Meny for uken for å normalisere peristaltikk

Lunsj: bokhvete suppe.

Middag: Vinaigrette med majones med lite kalori, mynte.tirsdagFrokost: yoghurt med fersken og tørkede aprikoser (kok naturlig).

Lunsj: Risgrøt (brun ris) med saus. Hele kornbrødsmørbrød.

Middag: rødbeter med majones og nøtter.onsdagFrokost: eggerøre med tomater. Et glass bringebærkompott.

Middag: bakt makrell med grønnsaker. Plommejuice.TorsdagFrokost: eplemos. 3 dadler, 100 gram svisker og tørkede aprikoser.

Lunsj: Gresskarpuré suppe.

Middag: fylte courgetter.fredagFrokost: en kopp grønn te med en ostemasse. 100 gram svisker.

Lunsj: grønnsakssuppe.

Middag: fylte paprika med rømme.lørdagFrokost: en kopp gulrotjuice, mykkokte egg.

Lunsj: semulegryngrøt med bringebær.

Middag: bokhvete grøt med saus. Et glass kefir om natten.søndagFrokost: en kopp te med melk, havregryn med tørkede aprikoser.

Lunsj: grønnsakspuresuppe.

Middag: Ostemasse gryte med rosiner

og svisker.

Forebygging av forstoppelse

For å forhindre at fordøyelses- og tarmproblemer kommer tilbake, må du følge forebyggende tiltak:

1. Drikk minst 2 liter vann hver dag.
2. Spis tørket frukt regelmessig.
3. Inkluder fiberrik mat i kostholdet ditt.
4. Ikke overbelast nervesystemet, hvil, ta varme bad.

Anmeldelser

Violetta 34 år gammel
Jeg hadde ofte et slikt problem med forstoppelse, først kunne jeg ikke forstå hvorfor akkurat dette angrepet var. Jeg lever en sunn livsstil, jeg spiser riktig, jeg gjør callanetics. Men etter å ha besøkt en gastrointerolog viste det seg at svart sterk te, som jeg virkelig liker å drikke om morgenen, som inneholder en stor mengde tanniner, ble problemet. For kronisk forstoppelse hos voksne er det også bedre å utelukke produkter fra hvitt mel og redusere forbruket av animalsk protein, samt drikke rikelig med rent vann..

Ernæring for forstoppelse

Den første anbefalingen fra leger i behandlingen av forstoppelse er å se på platen. Er ernæring virkelig så viktig, er det ikke lettere å ta en pille for å forbedre avføringen? Hva du skal ta med i menyen, er det noen spesielle avføringsmidler - la oss prøve å finne ut av det.

Hvorfor å spise riktig mat hjelper med forstoppelse?

Etter svelging kommer mat inn på kjøkkenet i kroppen vår - mage-tarmkanalen. Magekokken med sin trofaste assistent, tolvfingertarmen, behandler matbitene og tilbereder dem på en spesiell måte. Behendige lærlinger - enzymer - deler alt vi spiser i de minste partiklene. Molekyler absorberes i tolvfingertarmen og de første delene av tynntarmen, og fungerer som drivstoff for grunnleggende biokjemiske prosesser. Det som ikke absorberes, danner avføring og kommer ut.

Proteiner, fett, karbohydrater er hovedkomponentene i et matprodukt. I sammenheng med forstoppelse er karbohydrater det mest interessante for oss. De består av murstein - sakkarid, avhengig av antall murstein, de er mono - (en murstein), di - (to murstein), oligo - (opptil 10 murstein) og polysakkarider (mer enn 10 murstein).

• disakkarider gir fruktose og laktose, de finnes i matvarer med en naturlig avføringseffekt, da de tiltrekker seg et stort antall vannmolekyler i tarmlumen. Avføring er mettet med vann, det er lettere å skyve det gjennom tarmene.
• oligosakkarider tjener som mat for gunstige tarmbakterier som befolker tarmene i stort antall. Jo bedre vi mate våre trofaste venner, jo mer gjengjelder de. Blant annet produserer bakterier stoffer som forbedrer tarmmotiliteten, hindrer avføring i å stagnere.
• polysakkarider er kjent med navn som cellulose og pektin. Disse fibrene absorberes praktisk talt ikke av tarmveggen og fungerer som mikrobørster, og feier bort restene av ufordøyd mat. De minste trådene absorberer vann og hovner opp, tarmene får et signal om at det er på tide å kvitte seg med akkumulert avføring og bringe den ut.

Ved å velge produkter med avføringseffekt, forhindrer vi avføring.

Hvor ofte å sitte ved bordet med forstoppelse

Gjør dette 3-4 ganger om dagen. Frokost regnes som det viktigste måltidet. Om natten hviler kroppen, avføring akkumuleres i tarmene. Om morgenen når de beveger seg oppreist, har de en tendens mot endetarmen. Frokost stimulerer arbeidet i hele fordøyelsessystemet, lærer deg å tømme deg selv samtidig.
Det sier seg selv at om dagen og om kvelden kan du ikke spise noe som er forferdelig eller til og med sulte. For det første må du fylle tarmene med noe, og for det andre gjøre det effektivt, og unngå stagnasjon av matrester i mange dager.

Utstedelseskostnad

Folk med alle økonomiske midler vil velge riktig diettterapi som er akseptabel for lommeboken. Det er ikke nødvendig å kjøpe noen super dyre luksusprodukter. Spis det som er vanlig i ditt område, etter å ha studert parabolen og dens evne til å forhindre forstoppelse. Unn deg eksotisk mat med tarmlojalitet.

Grønnsaker: hovedrett

Grønnsaker er ledende i innholdet av ufordøyelige sunne fibre. Spis det som er tilgjengelig i sesongen, vanlig i klimasonen eller importert fra andre land. Listen er omfattende: courgetter, gresskar, agurker, gulrøtter, rødbeter, paprika, tomater, alle typer løk, sellerirot, bladgrønnsaker, urter osv..

Løk er bemerkelsesverdig for sitt inulininnhold - en delikatesse for gunstige bakterier, tomater er rike på flavonoider - stimulanser av peristaltikk.

Alle varianter av kål og belgfrukter skiller seg ut og reiser spørsmål om de kan brukes til problemer med avføring. Fakta er at kål, så vel som kålrot, reddiker, brønnkarse, inneholder glukorafan, et ufordøyelig karbohydrat, og celleveggen av bønner, soyabønner og bønner inneholder oligosakkarider som er ufordøyelige for kroppen vår. Når de tolereres, er disse matvarene svært ønskelige, og det er flere måter å gjøre dem lettere å fordøye. Det er velkjent å gjære kål og suge belgfrukter før du koker..

Frukt og bær - søt medisin

Den deilige frukten inneholder fruktose, et naturlig avføringsmiddel. Epler, plommer, aprikoser (frukt med frø) inneholder sorbitol, de fleste bær inneholder xylitol. Dette er søte alkoholer som har en lignende effekt som fruktose - evnen til å beholde vann i tarmlumen. Spis frukt med skallet, den inneholder maksimal fiberkonsentrasjon. Velg moden frukt, umodne inneholder tannin - et stoff med forankringsevne. Tannin finnes i persimmons, druer, granatepler - følg reaksjonen din på disse godbitene, de kan forverre forstoppelse.

Tørket frukt er en annen måte å berike kostholdet ditt på. For det første er de tilgjengelige i den kalde årstiden, og for det andre er konsentrasjonen av fiber i dem høyere på grunn av fordampning av vann. Flaggskipet her er svisker.

Smoothies - en orkan av fiber

Prøv vegetabilske smoothies, som er smoothies for raskt å fylle på fiberunderskuddet. Det er mange tarmrensende smoothieoppskrifter i blenderen. Spinat, selleri, persille, agurk - du kan ikke bare spise dem, men også drikke dem. Disse drikkene er perfekte for eldre mennesker som har problemer med å tygge, så vel som barn som har vanskelig for å få dem til å spise grønnsaker. Imidlertid kan over-overgivelse i smoothies svekke magefunksjonen. Maten blir fullstendig fordøyd under forbehandling med spytt og tygging. En ferdig cocktail, som omgår munnhulen, kan forstyrre fordøyelsesrytmen hvis du bytter den ut med alle måltider.

Dyrekorn

Den grunnleggende regelen er å begrense fettinnholdet i kjøtt og fisk. Et høyt fettinnhold hemmer den vitale aktiviteten til den gunstige tarmmikrofloraen. Bakterier slutter å produsere faktorer som stimulerer peristaltikk. Velg magert kjøtt eller kutt fett, foretrekk kjøttholdige filmer, fascia.

Melkeprodukter

Proteinkaseinet i helmelk, når det brytes ned, fører til dannelsen av peptider som bremser passeringen av tarminnholdet. Hvis du merker en tendens til forstoppelse etter å ha drukket melk, må du begrense den eller eliminere den midlertidig.

Fermenterte meieriprodukter mangler denne egenskapen. Kefir, gjæret bakt melk, yoghurt, ayran, koumiss, yoghurt - velg etter smak. Spesielle fermenterte melkedrikker selges som ikke bare inneholder gunstige bakterier, men også ekstra fiber, pektiner, kli, frukt og andre tilsetningsstoffer.

Korn, korn, nøtter

Legg igjen produkter laget av hvitt mel, ris, inkludert pasta. Kjøp eller bake fullkornsbrød, kli-brød, havregrynkaker. Kok bokhvete, bygg, mais, havregryn. Vi selger ren fiber - kli av hvete, bokhvete, lin, havre. Legg det til oppvasken, først litt for å eliminere luft i magen..

Nøtter kan brukes i passende oppskrifter som ingrediens eller spises alene som matbit.

Søtsaker - hvordan glede deg selv

Misbruk av kaker, bakverk, hvite melmuffins er en direkte vei til forstoppelse. Sjokolade, kakao er også med på å styrke avføringen. Konserver, syltetøy, spesielt med tillegg av pektin, er et utmerket alternativ. Du kan bake boller av hele korn, havremel, lage søte geléer fra agar-agar - stoffer fra bearbeidede alger. Honning, melasse inneholder naturlige oligosakkarider og kan anbefales for forstoppelse hos voksne. Husk at overdreven inntak av søtsaker er forbundet med økt risiko for diabetes og fedme. I tillegg kan overdreven glukose forårsake floraubalanse..

Alkohol og forstoppelse

Alkoholholdige drikker fremmer fjerning av væske fra kroppen, noen av dem inneholder snerpende komponenter som styrker avføringen. Derfor kan forstoppelse forverres etter rikelig høytider og libations. Hvis du ikke kan klare deg uten alkohol, drikk rikelig med rent vann. Med vedvarende avføring fra alkoholholdige drikker er det bedre å avstå.

Hvilken drink

Å drikke vanlig eller mineralvann uten gass for forstoppelse er ofte og mye. Eple, plomme, ferskenjuice gir en avføringseffekt. Kok beskjær kompotter. En kopp kaffe om morgenen kan utløse fordøyelsesmekanismen og ha en avføringseffekt. Vær oppmerksom på cikorie: den inneholder inulin, et naturlig prebiotisk middel for tarmbakterier (prebiotisk er mat for gunstig mikroflora). Det er bedre å begrense svart og grønn te for forstoppelse hos voksne på grunn av deres snerpende effekt..

Etter å ha mottatt en anbefaling om å endre spisevaner for forstoppelse - gjør det gradvis. Dosering av fiber og kli nøye. Gå for langt, bytt til fullkornsboller og smoothies, kroppen trenger variasjon. Prøv å føre en matdagbok - den husker hvilke matvarer du tåler godt, og som forårsaker ubehag, oppblåsthet. Sunn mat er viktig for livet, da er ikke forstoppelse skummelt.

17 beste matvarer for forstoppelse

Omtrent 14% av menneskene opplever kronisk forstoppelse på et eller annet tidspunkt i livet, med symptomer som å ha avføring mindre enn tre ganger i uken, skyve, klumpete eller harde avføring, følelse av ufullstendig avføring, følelse av blokkering eller manglende evne til å tømme tarmen.

Type og alvorlighetsgrad av symptomer kan variere fra person til person. Noen mennesker opplever forstoppelse bare av og til, mens det for andre er en kronisk tilstand. Forstoppelse har mange årsaker, men er ofte et resultat av langsom bevegelse av mat gjennom fordøyelsessystemet. Det kan være forårsaket av dehydrering, dårlig kosthold, visse medisiner, sykdommer, sykdommer som påvirker nervesystemet eller psykiske lidelser.

Heldigvis kan noen matvarer bidra til å avlaste forstoppelse ved å tilsette masse avføring, myke og løsne avføring, redusere transittiden for avføring gjennom tarmene, og øke hyppigheten av avføring..

Her er 17 beste forstoppelsesmatvarer som kan bidra til å lindre forstoppelse og fremme regelmessig avføring.

1. svisker

Svisker er en avføringsmiddel for forstoppelse. Tørkede plommer, kjent som svisker, brukes mye som et naturlig middel mot forstoppelse. De inneholder en stor mengde fiber - 3,1 gram per 100 gram produkt (ca. 9 svisker), som er 12% av det anbefalte daglige inntaket.

Den uoppløselige fiberen i svisker, kalt cellulose, øker mengden vann i avføringen, noe som tilfører masse. I mellomtiden gjæres løselig fiber i svisker i tykktarmen for å danne kortkjedede fettsyrer, noe som også øker avføringsvekten..

I tillegg inneholder svisker sorbitol. Denne sukkeralkoholen absorberes dårlig av kroppen, noe som fører til at vann trekkes inn i tykktarmen, noe som resulterer i en avføringseffekt hos et lite antall mennesker..

Til slutt inneholder svisker også fenolforbindelser som stimulerer gunstige tarmbakterier. Dette antas å bidra til avføringseffekten av dette produktet. En studie på 40 personer med forstoppelse fant at inntak av 100 gram svisker per dag forbedret avføringsfrekvensen og konsistensen betydelig sammenlignet med behandling med psylliumskall, som er en type kostfiber..

Du kan spise svisker pene eller legge til salater, frokostblandinger, havregryn, bakevarer, smoothies og lapskaus.

Du kan lære mer om fordelene med svisker her - Svisker: fordeler og skader for kroppen.

2. Epler

Epler er rike på fiber. Faktisk inneholder et mellomstort eple med skall (ca. 182 gram) 4,4 gram fiber, som er 17% av RDA.

Cirka 2,8 gram av denne fiberen er uoppløselig og 1,2 gram er løselig, hovedsakelig i form av kostfiber som kalles pektin. I tarmene gjæres pektin raskt av bakterier for å danne kortkjedede fettsyrer som trekker vann inn i tykktarmen, mykner avføring og reduserer tiden det tar for avføring å bevege seg gjennom tarmene..

En studie på 80 personer med forstoppelse fant at pektin kan akselerere bevegelsen av avføring gjennom tarmene, lindre symptomer på forstoppelse og øke antallet gunstige bakterier i tarmene..

En annen studie fant at rotter som fikk eplefiber økte avføringen og økte avføringsvekten til tross for at de fikk morfin, noe som forårsaker forstoppelse..

Å spise epler er en enkel måte å øke kostfibernivået ditt og lette forstoppelse. Du kan spise dem pene, lage juice eller salater med dem, eller spise eplepai. Granny Smith-epler inneholder spesielt mye fiber.

3. Pærer

Listen over de beste matvarene for forstoppelse inkluderer pærer. Pærer er en annen fiberrik frukt som inneholder omtrent 5,5 gram kostfiber i en mellomstor frukt (ca. 178 gram). Det er 22% av RDA for fiber.

I tillegg til fiber, som kan bidra til å lindre forstoppelse, har pærer høy fruktose og sorbitol sammenlignet med andre frukter. Fruktose er en type sukker som absorberes eller metaboliseres dårlig av kroppen. Dette betyr at noe av det når tykktarmen og stimulerer avføring..

Pærer inneholder også sukkeralkohol sorbitol. Som fruktose absorberes sorbitol dårlig av kroppen og fungerer som et naturlig avføringsmiddel og trekker vann inn i tarmene..

Du kan inkludere pærer i kostholdet ditt på en rekke måter. Spis dem rå eller kokte, eller inkluder dem i salater, salte retter og bakevarer.

4. Kiwi

Hvis du lurer på hvilken mat du skal spise for forstoppelse, bør du prøve kiwi. Fra en kiwifrukt (ca. 76 gram) kan du få ca 2,3 gram fiber, som er 9% av det anbefalte daglige inntaket.

En studie involverte 38 personer over 60 år. De fikk en kiwifrukt per 30 kg kroppsvekt daglig. Dette har ført til en økning i hyppigheten og lette avføring. Denne frukten myknet også og økte avføringsvolumet..

En annen studie hos personer med forstoppelse fant at inntak av to kiwifrukter daglig i fire uker resulterte i lettere avføring, redusert bruk av avføringsmidler og en generell forbedring i avføringsvaner..

I tillegg konsumerte 54 personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) i en tredje studie to kiwier per dag i fire uker. På slutten av studien rapporterte deltakerne økt frekvens av avføring og raskere transittid for avføring gjennom tykktarmen..

Dette skyldes ikke bare fiberen som er tilstede i kiwi, som antas å bekjempe forstoppelse. Et enzym kalt actinidaine antas å være ansvarlig for de gunstige effektene av kiwifrukt på tarmmotilitet og vaner..

Kiwier kan spises rå - bare skrell dem og konsumer grønn masse med frø. De er gode supplementer til fruktsalater og kan tilsettes til smoothies for å øke fiberen..

Les mer om de gunstige egenskapene til kiwi på denne siden - Kiwi: fordeler og skader på kroppen.

5. Fig

Å spise fiken er en fin måte å øke fiberinntaket og fremme sunne tarmvaner.

En mellomstor fersk fiken (ca. 50 gram) inneholder 1,6 gram fiber. I tillegg inneholder bare 75 gram tørkede fiken 7,3 gram fiber, som er nesten 30% av det anbefalte daglige inntaket..

En studie på hunder undersøkte effekten av fikenpasta på forstoppelse i løpet av tre uker. Forskere fant at fikenpasta økte avføringsvekten og reduserte tiden det tok før avføring gikk gjennom tarmene..

En annen studie på 40 personer med forstoppelse fant at inntak av 300 gram fikenpasta om dagen i 16 uker bidro til å øke tarmtransitt, forbedre avføringskonsistensen og lindre ubehag i magen..

Interessant nok inneholder fiken et enzym kalt ficain, som ligner på enzymet actinidain som finnes i kiwi. Det antas at det sammen med det høye fiberinnholdet kan bidra til de positive effektene av fiken på tarmfunksjonen.

Fiken er en deilig matbit i seg selv og passer også godt til både søt og smakfull mat. Den kan spises rå, kokt eller tørket og parres godt med ost og kjøtt, og kan også brukes i pizza, bakevarer og salater..

Les detaljert om tørket frukt for forstoppelse - Tørket frukt: rosiner, svisker, tørkede aprikoser og fiken for forstoppelse.

6. Sitrusfrukter

De beste matvarene for forstoppelse inkluderer sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt og mandariner - en forfriskende matbit og en god kilde til fiber.

For eksempel inneholder en appelsin (ca. 131 gram) 3,1 gram fiber, som er 13% av RDA for fiber. I mellomtiden inneholder en grapefrukt (ca. 236 gram) 2,6 gram fiber, noe som tilsvarer 10% av ditt daglige behov..

Sitrusfrukter inneholder også mye løselig fiberpektin, spesielt i skallet. Pektin kan øke hastigheten på tarmen og redusere forstoppelse. I tillegg inneholder sitrusfrukter en flavanol kalt naringenin, som kan bidra til de gunstige effektene av sitrusfrukter på forstoppelse..

Dyrestudier har vist at naringenin øker utskillelsen av væske i tykktarmen og forårsaker avføringseffekt. Imidlertid er flere menneskelige studier nødvendig.

Ferske sitrusfrukter er best for maksimal fiber og vitamin C. Appelsiner og mandariner er en praktisk matbit, og grapefrukt er flott å legge til i salater eller kutte i to til frokost..

7. Spinat og andre grønne grønnsaker

Grønne grønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli er ikke bare rike på fiber, men er gode kilder til vitamin C, vitamin K og folat.

Disse grønne grønnsakene hjelper til med å tilsette avføring, og gjør det lettere for dem å passere gjennom tarmene..

100 gram kokt spinat inneholder 2,4 gram fiber, eller 10% av RDA. Hvis du vil inkludere spinat i kostholdet ditt, kan du prøve å legge det til gryteretter, paier eller supper. Ung spinat kan tilsettes salater eller sandwicher for å øke mengden fiber i kostholdet..

Spirer er veldig sunne, og mange synes de er deilige. Bare fem spirer inneholder så mye som 10% av ditt daglige fiberbehov og bare 36 kalorier. De kan kokes, dampes, grilles eller sauteres og smaker godt varmt eller kaldt.

Brokkoli inneholder 3,6 gram fiber i bare en stilk (ca. 150 gram). Dette tilsvarer 16% av det anbefalte daglige fiberinntaket. Den kan tilberedes og legges til supper og gryteretter, og spises i salater eller som en matbit.

8. Jordskokk og sikori

Blant produktene som hjelper til med forstoppelse, bør jordskokk (jordpære) og sikori skilles ut. Jordskokk og sikori tilhører solsikkefamilien og er viktige kilder til en type løselig fiber som kalles inulin. Inulin er prebiotisk, noe som betyr at det bidrar til å stimulere veksten av bakterier i tarmen, og fremmer et sunt fordøyelsessystem. Det er spesielt gunstig for bifidobakterier.

En gjennomgang av studier fant at inulin øker tarmfrekvensen, forbedrer avføringskonsistensen og reduserer tarmens transittid. Det øker også bakteriemassen i avføringen, noe som gjør den mer klumpete..

En fersk studie på 44 friske forstoppede voksne fant at å ta 12 gram cikorieinulin daglig økte avføring og myk avføring..

Jerusalem artisjokk - knoller som har en nøtteaktig smak. De kan stekes, dampes, kokes eller moses.

Sikori rot finnes ikke ofte i supermarkeder, men har blitt et populært alternativ til kaffe i sin malte form..

9. Artisjokk

Vitenskapelige studier viser at artisjokker har en prebiotisk effekt i å fremme god helse og regelmessig avføring.

Prebiotika er ikke-fordøyelige karbohydrater som inulin som mater de gunstige bakteriene i tarmen, øker antallet og beskytter mot veksten av skadelige bakterier..

En studie fant at personer som spiste 10 gram fiber fra artisjokker daglig i tre uker, hadde høyere mengder av de gunstige bakteriene Bifidobacteria og Lactobacilli. Nivåene av skadelige bakterier i tarmen ble også funnet å avta.

I tillegg har prebiotika blitt funnet å øke hyppigheten av avføring og forbedre avføringskonsistensen hos mennesker med forstoppelse..

Kokte artisjokker kan spises varmt eller kaldt. De ytre kronbladene kan fjernes, og den kjøttfulle delen kan spises med en saus eller saus. Artisjokkkjernen kan trekkes ut og kuttes i biter.

10. Rabarbra

Forstoppelsesmat inkluderer rabarbra, en løvrik urt som er kjent for sine tarmstimulerende egenskaper. Den inneholder en forbindelse kalt sennoside A, bedre kjent som senna, et populært urteavføringsmiddel.

En studie på rotter viste at sennosidet A i rabarbra virker ved å redusere nivåene av aquaporin 3, et protein som regulerer vannbevegelse i tarmene. Lavere nivåer av aquaporin 3 betyr at mindre vann beveger seg fra tykktarmen tilbake i blodet, noe som gjør avføringen mykere og hjelper avføring.

I tillegg inneholder 100 gram rabarbra 1,8 gram kostfiber, noe som gir 7% av RDA.

Rabarbrablader skal ikke spises, men stilkene kan hakkes og kokes. Rabarbra har en tertsmak og blir ofte søtet og tilsatt til terter og fruktterter. Det kan også legges til havregryn eller frokostblandinger for å tilsette fiber til frokosten din..

11. Søtpotet (søtpotet)

Hvis du lurer på hvilken mat du skal spise for forstoppelse, kan du prøve å inkludere yams (søtpoteter) i kostholdet ditt. Søtpoteter er et lite glykemisk alternativ til vanlige poteter. Den inneholder også en god mengde fiber, som kan bidra til å lindre forstoppelse. En middels søtpotet (ca. 114 gram) inneholder 3,8 gram fiber, som er 15% av RDA.

Søtpoteter inneholder hovedsakelig uoppløselig kostfiber i form av cellulose og lignin. Den inneholder også løselig fiberpektin. Uoppløselig fiber kan bidra til å forbedre avføring ved å tilsette masse og vekt.

En studie så på effekten av å spise søtpoteter på personer som gjennomgår cellegift. Etter fire dager med inntak av 200 gram søtpotet per dag, opplevde deltakerne lindring fra forstoppelsessymptomer og rapporterte mindre press og ubehag sammenlignet med kontroller.

Søtpoteter kan stekes, dampes, kokes eller moses. Den kan brukes i hvilken som helst oppskrift som krever vanlige poteter.

12. Bønner, erter og linser

Bønner, erter og linser, også kjent som belgfrukter, er en av de billigste, fiberrike matvaregruppene du kan inkludere i kostholdet ditt. For eksempel inneholder en servering på 200 gram kokte hvite bønner hele 21 gram fiber, som er 84% av RDA..

I tillegg inneholder bare 100 gram kokte linser 7,8 gram fiber, som oppfyller 31% av ditt daglige behov..

Belgfrukter inneholder en blanding av både uoppløselig og løselig kostfiber. Dette betyr at de kan lindre forstoppelse ved å tilsette masse og vekt i avføring og myke dem for å gjøre avføring lettere..

For å inkludere flere belgfrukter i kostholdet ditt, kan du prøve å legge dem til supper, lage pasta, salater eller kjøttretter for ekstra masse og smak..

13. Chia frø

Hvis du lurer på hvilke matvarer som hjelper til med forstoppelse, bør du vurdere å ta med en liten mengde chiafrø i kostholdet ditt. Chiafrø er en av de mest fiberrike matvarene. Bare 30 gram chiafrø inneholder 11 gram fiber, noe som tilsvarer 42% av det daglige inntaket. Kostfiberen i chiafrø er 85% uoppløselig fiber og 15% løselig fiber..

Når chia kommer i kontakt med vann, danner de en gel. I tarmene kan det bidra til å myke avføring og gjøre det lettere å tømme. I tillegg kan chia absorbere 12 ganger sin egen vekt i vann, noe som kan bidra til å tilsette avføring..

Chiafrø er veldig allsidige og kan tilsettes i mange matvarer, noe som øker fiberinnholdet dramatisk uten mye anstrengelse. De passer godt til frokostblandinger, havregryn eller yoghurt. Du kan også legge dem til cocktailer eller grønnsaksjuice, eller blande dem med saus, salatdressinger, bakevarer eller desserter..

14. Linfrø

Linfrø har blitt brukt i århundrer som et folkemiddel mot forstoppelse på grunn av deres naturlige avføringseffekter. I tillegg til mange andre helsemessige fordeler, er linfrø rike på både løselig og uoppløselig kostfiber, noe som gjør dem ideelle for mage-tarmkanalen..

Bare en spiseskje (10 gram) med full linfrø inneholder 2,8 gram fiber, som er 11% av ditt daglige fiberbehov..

En studie på mus viste at de som ble supplert med linfrø-dietter, reduserte tarmovergangstider, økte avføring og økt avføringsvolum og vekt. Forskerne antok at uoppløselig fiber fungerer som en svamp i tykktarmen, holder på vann, øker volumet og myker avføring. I mellomtiden fremmer løselig fiber bakterievekst ved å tilsette masse avføring.

I tillegg forbedrer kortkjedede fettsyrer produsert under bakteriell gjæring av løselig fiber avføring og stimulerer avføring..

Du kan spise linfrø ved å male det i en kaffekvern (forbedre effekten av bruken) og legge den til frokostblandinger eller yoghurt, og legge den til bakevarer og kaker.

Imidlertid bør ikke alle bruke linfrø. Gravide og ammende kvinner anbefales ofte å unngå å konsumere det fordi det kan stimulere menstruasjonen.

Du kan finne ut mer om linfrø på denne siden - Linfrø: nyttige egenskaper og kontraindikasjoner, bivirkninger.

15. Fullkorns rugbrød

Rugbrød er et tradisjonelt brød i mange deler av Europa. To skiver (ca. 62 gram) fullkorns rugbrød inneholder fire gram kostfiber, som dekker dine daglige behov 15%.

Forskning har vist at rugbrød er mer effektivt for å lindre forstoppelse enn vanlig hvetebrød eller avføringsmidler. En studie av 51 forstoppede voksne undersøkte effekten av å spise 240 gram rugbrød daglig.

Deltakere som spiste rugbrød reduserte tarmens gjennomføringstid med et gjennomsnitt på 23% sammenlignet med de som spiste hvetebrød. De hadde også mykere avføring, økt frekvens og enkel avføring..

Rugbrød kan spises i stedet for vanlig hvitt hvetebrød. Det er vanligvis tettere og mørkere enn vanlig brød, og har en sterkere smak..

16. Havrekli

Havrekli er det fiberrike ytre skallet av et havrekorn. De har betydelig mer kostfiber enn det man vanligvis finner i havren vi spiser. 30 gram havrekli inneholder 4,8 gram fiber, sammenlignet med 2,7 gram raffinert havre.

To studier har vist positive effekter av havrekli på tarmfunksjonen. For det første fant en britisk studie at å spise to havrekli-cookies daglig forbedret frekvensen og konsistensen av avføring betydelig og reduserte smerte hos personer i alderen 60-80 år..

En annen studie fra en sykepleierbolig i Østerrike fant at tilsetning av 7-8 gram havrekli i det daglige kostholdet førte til en betydelig reduksjon i avføringsmiddelbruk..

Havrekli kan enkelt kombineres med frokostblandinger og bakt til brød eller muffins.

17. Kefir

Kefir er en gjæret gjæret melkedrikk som har sitt utspring i Kaukasusfjellene i Vest-Asia. Ordet kefir kommer fra det tyrkiske ordet som betyr "god smak".

Det er et probiotisk middel, noe som betyr at det inneholder bakterier og gjær som er til fordel for helsen din. Kefir inneholder forskjellige typer mikroorganismer, avhengig av kilde.

I en fire ukers studie konsumerte deltakerne 500 ml kefir daglig etter morgen og kveldsmåltid. På slutten av studien brukte deltakerne færre avføringsmidler og forbedret avføringsfrekvens og konsistens..

I tillegg viste en studie på rotter matet med kefir økt fuktighet og avføringsvolum, noe som lette avføring..

Kefir kan konsumeres pent eller tilsettes cocktailer og salatdressinger. Det kan også blandes med frokostblandinger og tilsettes frukt, linfrø, chiafrø eller havrekli for å tilsette fiber..

Oppsummer

• Spis rikelig med frukt, grønnsaker, belgfrukter og frø for å lindre forstoppelse.
• Et kosthold med høyt fiberinnhold kan bidra til å øke bulk og vekt på, myke opp og stimulere avføring. Men for noen mennesker kan kosthold med mye fiber gjøre forstoppelse verre, så det er viktig å snakke med legen din før du gjør noen større diettendringer..
• Det er også viktig å drikke rikelig med vann. Husk at når du øker fiberinntaket, vil væskebehovet øke..
• Regelmessig trening er en annen viktig faktor for å lindre forstoppelse og utvikle sunne tarmvaner..
• Hvis du har forstoppelse, kan du prøve å introdusere noen av ovennevnte forstoppelsesmat i kostholdet ditt, i tillegg til å drikke rikelig med vann og trene for å forbedre avføring, avføringskonsistens og generell komfort..

Var denne artikkelen nyttig for deg? Del den med andre!